Mantente en forma desde casa

Esta entrada y las siguientes irán destinadas a la gente que no disponga de tiempo o dinero para ir a un gimnasio.

Es muy sencillo mantenerse en forma desde casa. Sólo se necesita una silla, mancuernas y ganas de ejercitarse.

Os dejo una pequeña tabla de wayfitness para ejercitar los principales músculos del cuerpo:

Pequeños cierres de brazos	Músculos en acción: pectorales y hombros. Posición inicial: sentados, piernas plegadas y abiertas a la anchura de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Palma de las manos a contacto, dedos en alto y delante de vuestros ojos. Espalda derecha. Movimiento: espirando, acercar los codos. Inspirar en el retorno. Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello. No arquear la espalda. Concentración: imaginar de querer apretar una gruesa almohada.
Flexión bíceps	Músculos en acción: bíceps (parte anterior de los brazos) Posición inicial: sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies adheridas al suelo. Espalda recta. Empuñar las dos pesas y extender, pero no del todo, los brazos a lo largo de las caderas, palmas de las manos en adelante. Movimiento: espirando, flexionar los brazos hacia los hombros. Inspirar en el retorno. Atención a: no extender demasiado los brazos en la fase de retorno, podríais dañar la articulación del codo. Muñecas en línea con los antebrazos. Concentración: imaginar de levantar dos pesadísimas bolsas de la compra.
Levantamientos laterales	Músculos en acción: deltoides (músculos de los hombros). Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a lo ancho de la pelvis, plantas de los pies apoyadas en el suelo. Espalda derecha. Codos unidos al busto y flexionados cerca de 90 grados, en las manos los pesas. Movimiento: espirando, alzar los brazos hasta la altura de los hombros. Inspirar al retorno. Atención a: no levantar los brazos por encima de la línea de los hombros. Muñecas en línea con los antebrazos. Concentración: imaginar una magnífica gaviota en vuelo y tratar de imitar el movimiento de sus alas.
Plegamiento de piernas (squat)	Músculos en acción: glúteos y muslos. Posición inicial: en pie de frente a la silla a un metro aproximadamente. Piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Brazos extendidos a lo largo de los costados, peso del cuerpo sobre los talones. Movimiento: inspirando, doblar las piernas y al mismo tiempo levantar los brazos extendidos hacia delante hasta la altura de los hombros. Espirar al retorno. Atención a: tener las rodillas perpendiculares a los tobillos. Flexionar el busto empujando los glúteos hacia atrás. No levantar los brazos por encima de la línea de los hombros. Concentración: imaginar querer sentaros en una silla muy alejada.
Flexión pierna hacia atrás	Músculos en acción: bíceps femorales (zona detrás de los muslos) Posición inicial: en pie, de lado a la silla. Piernas unidas, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha. Apoyar la mano izquierda sobre el respaldo, la derecha en la cadera. Movimiento: espirando, flexionar la pierna izquierda hacia atrás, pie a martillo. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna. Atención a: mantener las rodillas unidas. No trasladar la pelvis hacia fuera cuando estáis en apoyo sobre la pierna que no “trabaja”. Tratar de mantener una posición recta. Concentración: durante la flexión, imaginar de querer aplastar una nuez en el hueco de la rodilla.
Levantamiento de talones	Músculos en acción: gemelos (pantorrillas). Posición inicial: en pie, al lado de la silla. Pierna derecha extendida, rodilla desbloqueada. Tobillo izquierdo apoyado detrás de la pierna derecha. Espalda recta. Apoyar la mano izquierda sobre el respaldo, la derecha en la cadera. Movimiento: espirando, levantarse sobre el talón derecho. Inspirar al retorno. Atención a: no extender demasiado la rodilla de la pierna de apoyo. No arquear la espalda. Mantener los hombros bajos y relajados. Concentración: imaginar como si quisierais mirar fuera de una ventana demasiado alta.
Levantar cabeza y hombros	Músculos en acción: recto del abdomen, parte “alta”. Posición inicial: apoyar, una detrás de otra, las piernas unidas sobre la silla en modo de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos fuera. Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno. Atención a: mantener la espalda completamente apoyada al suelo. No levantar los hombros por encima de los omoplatos. Concentración: imaginar como si vuestros músculos abdominales fueran una esponja de estrujar y después dejar.
Codo rodilla	Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos. Posición inicial: apoyar las piernas unidas sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo derecho en el suelo. Inspirar al retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta. Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podríais crear tensión al cuello. Mantener siempre un codo en el suelo. Concentración: durante la torsión del busto, imaginar de querer alejar un objeto con el hombro.
Rodillas al pecho	Músculos en acción: abdominales “bajos”. Posición inicial: apoyar una detrás de otra las piernas unidas sobre una silla, en manera de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos deben quedar en el suelo. Inspirar en el retorno. Atención a: no levantar el busto por encima de la línea de los omoplatos. Aseguraros que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar esté siempre apoyada al suelo. Concentración: imaginar como si quisierais fundiros en un dulce abrazo.